受控呼吸是你能直接调控自主神经系统的少数杠杆之一。缓慢且延长的呼气会激活副交感神经反应,降低心率和血压,减少皮质醇,并把你带出紧张或焦躁的状态。这个页面为这项练习提供了可以跟随的视觉与听觉节奏,你不必在脑子里默默数节拍。
有东西可以让你的目光落定
一个缓慢移动的形状比脑子里的数字更容易跟随。选一个看起来最平静的场景,光球、光环、夜空或一棵会呼吸的树,它们都以同样的方式为你定节奏。
一种适合你真正需求的节奏
放松身心、在压力来临前稳住情绪、建立专注力,按你想要的感受来选,而不是靠猜一个可能并不合适的拍数。
你的声音也会随你呼吸
如果你正在播放一段混音,它会随着你的呼吸轻轻起伏,又一个不知不觉把你带入同一节奏的小提示。
少一件需要记挂的事
计数会在屏幕底部为你自动运行,所以承诺「十个循环」不会让你在半路上失去数目。
缓慢均等
4-4 · 5-5 · Coherent · 6-6
日常练习、心率变异性、血压。每分钟6次呼吸的5-5节奏对心率变异性有充分的研究支持。
放松
4-2-6 · 4-3-4 · 4-7-8 · 5-2-5
更长的呼气会激活迷走神经。4-7-8对入睡有效。4-3-4能让你保持清醒但平静。
三角形
3-3-3 · 4-4-4 · 5-5-5
均等的吸气、屏息、呼气。屏息能提升肺活量,并在不带来强烈镇静感的情况下锐化专注力。
方框呼吸
3-3-3-3 · 4-4-4-4 · 5-5-5-5
四个均等阶段,包括一次呼气后的屏息。军队和急救人员常用它在压力下快速调节情绪。
威姆霍夫
30× power breaths · exhale hold · recovery
先是提振精神的过度换气循环,再进行屏息。不是用来放松的,而是为了提升能量与耐寒力。
即使只有5分钟的缓慢呼吸,也能带来心率变异性的可测量变化。想入睡时,试试躺在床上做4-7-8。想专注时,工作前做方框呼吸。作为日常保养,5-5或协调呼吸是证据最充分的选择。