有意識地控制呼吸,是少數能直接影響自律神經系統的方法之一。緩慢延長呼氣能啟動副交感神經反應,降低心率與血壓,減少皮質醇,幫你脫離緊張或激動的狀態。這個頁面為這個練習提供視覺與聽覺的節奏,讓你不用在腦中默默數拍子。
有個東西讓眼睛定住
一個緩慢移動的形狀,比腦中的數字更容易跟隨。挑一個看起來最平靜的場景就好,光球、光環、夜空或會呼吸的樹,它們的節奏都是一樣的。
配合你實際需要的節奏
放鬆下來、在緊張前穩住神經、提升專注力,按你想要的感覺挑選,而不是隨便猜一個可能不合適的拍子數。
你的聲音也會跟你一起呼吸
如果你有混音在播放,音量會隨你的呼吸悄悄升降,多一個小提示帶你進入同一個節奏,不用刻意去想。
少一件要記住的事
計數會在畫面底部自動幫你跑,所以承諾「做十輪」不會半途數丟。
緩慢／均等
4-4 · 5-5 · Coherent · 6-6
日常練習、心率變異、血壓。每分鐘 6 次呼吸的 5-5 節奏,在心率變異方面特別有研究支持。
放鬆型
4-2-6 · 4-3-4 · 4-7-8 · 5-2-5
較長的呼氣能啟動迷走神經。4-7-8 對入睡特別有效。4-3-4 能讓你保持清醒但平靜。
三角型
3-3-3 · 4-4-4 · 5-5-5
吸氣、屏息、呼氣時間相等。屏息能增進肺活量,提升專注力而不會過度鎮定。
方型
3-3-3-3 · 4-4-4-4 · 5-5-5-5
四個等長階段,包含一次空屏息。軍隊與急救人員常用來在壓力下快速調節情緒。
威姆・霍夫法
30× power breaths · exhale hold · recovery
先進行提振式過度換氣,再屏息。不是用來放鬆的,而是為了提升活力和耐寒力。
即使只是 5 分鐘的緩慢呼吸,也能對心率變異產生可量度的改變。想入睡就試試睡前的 4-7-8;想專注,工作前先做方型呼吸;若是日常保養,5-5 或協調呼吸是證據最充分的選擇。