コントロールされた呼吸は、自律神経系に直接働きかけられる数少ない手段のひとつです。ゆっくりと長い呼気は副交感神経の反応を活性化させ、心拍数と血圧を下げ、コルチゾールを減らし、ストレスや興奮状態から抜け出す助けになります。このページはその実践に視覚と聴覚のペースを与えるので、リズムを頭の中で保ち続ける必要がありません。
目を向けるための何か
頭の中で数字を追うより、ゆっくり動く形を目で追うほうが簡単です。オーブ、リング、夜空、呼吸する木など、いちばん落ち着いて見えるシーンを選んでください。ペースの取り方はどれも同じです。
自分に本当に必要なパターンを
気持ちを落ち着けたいとき、ストレスの前に神経を整えたいとき、集中力を高めたいとき、感じたい状態から選んでください。合うかどうかわからない拍数を推測する必要はありません。
音もあなたと一緒に呼吸する
ミックスを再生していれば、呼吸に合わせて静かに音が上下します。意識しなくても同じリズムに引き込んでくれる、もうひとつの小さな合図です。
覚えておくことがひとつ減る
回数は画面下部で自動的にカウントされるので、「10回やる」と決めても途中で見失うことはありません。
ゆっくり・均等
4-4 · 5-5 · Coherent · 6-6
日々の実践、心拍変動、血圧に。毎分6呼吸の5-5パターンは心拍変動に関して特によく研究されています。
リラックス
4-2-6 · 4-3-4 · 4-7-8 · 5-2-5
長い呼気は迷走神経を活性化します。4-7-8は入眠に効果的です。4-3-4は目覚めを保ちながら落ち着かせます。
トライアングル
3-3-3 · 4-4-4 · 5-5-5
均等な吸気、保持、呼気。強い鎮静なしに呼吸容量を高め、集中力を鋭くします。
ボックス
3-3-3-3 · 4-4-4-4 · 5-5-5-5
空の保持を含む4つの均等なフェーズ。軍や救急隊員が、プレッシャー下で素早く感情を整えるために使用します。
ヴィム・ホフ
30× power breaths · exhale hold · recovery
活力を高める過呼吸サイクルの後に息を止める。リラックス用ではなく、エネルギーと寒冷耐性のためのものです。
わずか5分のゆっくりした呼吸でも、心拍変動に測定可能な変化が現れます。睡眠には就寝前の4-7-8を、集中には作業前のボックス呼吸を試してみてください。日常的な維持には、5-5またはコヒーレントがもっとも根拠のある選択肢です。