La respiration contrôlée est l'un des rares leviers directs sur votre système nerveux autonome. Des expirations lentes et prolongées activent la réponse parasympathique, abaissant le rythme cardiaque et la tension artérielle, réduisant le cortisol, et vous sortant d'un état de stress ou d'agitation. Cette page donne à cette pratique un rythme visuel et sonore à suivre, pour que vous n'ayez pas à garder le rythme en tête.
Quelque chose à fixer des yeux
Une forme lente et mouvante est plus facile à suivre qu'un chiffre dans la tête. Choisissez la scène qui vous semble la plus apaisante à regarder, orbe, anneau, ciel nocturne ou arbre respirant, elles rythment toutes de la même manière.
Un rythme adapté à ce dont vous avez vraiment besoin
Se détendre, calmer les nerfs avant quelque chose de stressant, développer la concentration, choisissez selon ce que vous cherchez à ressentir, pas en devinant un compte qui pourrait ne pas convenir.
Votre son respire aussi avec vous
Si un mélange est en cours, il monte et descend doucement avec votre respiration, un repère de plus qui vous entraîne dans le même rythme sans que vous ayez à y penser.
Une chose de moins à suivre
Le compte défile pour vous en bas de l'écran, ainsi s'engager pour « dix cycles » ne veut pas dire perdre le fil à mi-chemin.
Lent / Égal
4-4 · 5-5 · Coherent · 6-6
Pratique quotidienne, variabilité cardiaque, tension artérielle. 5-5 à 6 respirations/min est particulièrement bien étudié pour la variabilité de la fréquence cardiaque.
Relaxation
4-2-6 · 4-3-4 · 4-7-8 · 5-2-5
Une expiration plus longue active le nerf vague. Le 4-7-8 est efficace pour l'endormissement. Le 4-3-4 vous garde alerte mais calme.
Triangle
3-3-3 · 4-4-4 · 5-5-5
Inspiration, rétention, expiration égales. La rétention développe la capacité respiratoire et affine la concentration sans sédation lourde.
Carré
3-3-3-3 · 4-4-4-4 · 5-5-5-5
Quatre phases égales incluant une rétention à vide. Utilisé par l'armée et les premiers intervenants pour une régulation émotionnelle rapide sous pression.
Wim Hof
30× power breaths · exhale hold · recovery
Cycle d'hyperventilation énergisant suivi d'une rétention du souffle. Pas pour la relaxation, pour l'énergie et la tolérance au froid.
Même 5 minutes de respiration lente produisent un changement mesurable de la variabilité de la fréquence cardiaque. Pour dormir, essayez le 4-7-8 au lit. Pour vous concentrer, la respiration carrée avant une session de travail. Pour l'entretien quotidien, le 5-5 ou le Cohérent sont les choix les plus étayés par les preuves.