A respiração controlada é uma das poucas alavancas diretas que você tem sobre o seu sistema nervoso autônomo. Expirações lentas e prolongadas ativam a resposta parassimpática, baixando a frequência cardíaca e a pressão arterial, reduzindo o cortisol, e tirando você de um estado de estresse ou agitação. Esta página dá a essa prática um ritmo visual e sonoro para seguir, para que você não precise manter o ritmo na cabeça.
Algo para fixar os olhos
Uma forma lenta e em movimento é mais fácil de seguir do que um número na cabeça. Escolha a cena que parece mais calma de observar, orbe, anel, céu noturno ou uma árvore que respira, todas marcam o ritmo da mesma forma.
Um padrão para o que você realmente precisa
Relaxar, acalmar os nervos antes de algo estressante, aumentar o foco, escolha pelo que você está tentando sentir, não adivinhando uma contagem que talvez não sirva.
Seu som também respira com você
Se você tiver uma mixagem tocando, ela sobe e desce silenciosamente com sua respiração, mais um pequeno sinal te puxando para o mesmo ritmo sem que você precise pensar nisso.
Uma coisa a menos para controlar
A contagem corre para você na parte inferior da tela, então se comprometer com "dez ciclos" não significa se perder no meio do caminho.
Lento / Igual
4-4 · 5-5 · Coherent · 6-6
Prática diária, variabilidade cardíaca, pressão arterial. 5-5 a 6 respirações/min é especialmente bem pesquisado para variabilidade da frequência cardíaca.
Relaxamento
4-2-6 · 4-3-4 · 4-7-8 · 5-2-5
Uma expiração mais longa ativa o nervo vago. 4-7-8 é eficaz para iniciar o sono. 4-3-4 mantém você alerta mas calmo.
Triângulo
3-3-3 · 4-4-4 · 5-5-5
Inspiração, retenção, expiração iguais. A retenção aumenta a capacidade respiratória e afia o foco sem sedação pesada.
Caixa
3-3-3-3 · 4-4-4-4 · 5-5-5-5
Quatro fases iguais incluindo uma retenção vazia. Usado por militares e socorristas para regulação emocional rápida sob pressão.
Wim Hof
30× power breaths · exhale hold · recovery
Ciclo de hiperventilação energizante seguido de retenção da respiração. Não é para relaxamento, é para energia e tolerância ao frio.
Mesmo 5 minutos de respiração lenta produzem uma mudança mensurável na variabilidade da frequência cardíaca. Para dormir, experimente 4-7-8 na cama. Para foco, respiração em caixa antes de uma sessão de trabalho. Para manutenção diária, 5-5 ou Coerente são as escolhas mais respaldadas por evidências.